← На главную

Что такое тоннаж в тренировках

Тоннаж — главный показатель объёма нагрузки. Именно он говорит о реальном прогрессе точнее, чем рабочий вес.

Формула тоннажа

Всё просто. Если вы жмёте 80 кг × 10 повторений × 3 подхода — тоннаж упражнения равен 2400 кг. Суммарный тоннаж за тренировку — это сумма тоннажа всех упражнений.

Пример расчёта тоннажа за тренировку

Упражнение	Вес	Повт.	Подх.	Тоннаж
Жим лёжа	80 кг	10	3	2 400 кг
Жим гантелей	30 кг	12	3	1 080 кг
Кроссовер	15 кг	15	4	900 кг
Итого				4 380 кг

Зачем следить за тоннажом

Тоннаж показывает общий объём нагрузки — не только то, сколько вы поднимаете, но и сколько работы выполнено в целом. Это важно по нескольким причинам:

• Прогресс без роста веса. Иногда рабочий вес стоит на месте, но тоннаж растёт за счёт повторений. Это тоже прогресс.
• Контроль перегрузки. Резкий рост тоннажа — риск травмы. Рекомендуется увеличивать не более чем на 10% в неделю.
• Сравнение периодов. Тоннаж за месяц позволяет сравнивать циклы подготовки честно.

Как автоматически считать тоннаж

Считать тоннаж вручную — утомительно. Telegram-бот @dnevnik_trening_bot считает его автоматически после каждой тренировки и показывает в итоговой карточке. Каждую неделю приходит отчёт с тоннажом и сравнением с прошлой неделей.

Смотри также: Как вести дневник тренировок · Дневник тренировок в Telegram