Калькулятор тоннажа тренировки
Рассчитайте общий тоннаж (объём нагрузки) своей тренировки. Добавляйте упражнения — калькулятор посчитает тоннаж для каждого и итого за тренировку.
Добавить упражнение
| Упражнение | Вес | Повт | Подх | Тоннаж | |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 80 кг | 10 | 3 | 2 400 кг |
Общий тоннаж тренировки
2 400 кг
Новичок
Чтобы автоматически считать тоннаж во время тренировки → @dnevnik_trening_bot
Что такое тоннаж и зачем его считать
Тоннаж — суммарный объём нагрузки за тренировку. Формула простая: тоннаж = вес × повторения × подходы. Этот показатель точнее рабочего веса отражает реальную нагрузку на мышцы.
Именно тоннаж является главным предиктором мышечного роста в диапазоне гипертрофии (6–15 повторений). Увеличение тоннажа от недели к неделе — самый надёжный способ отслеживать прогресс.
Нормы тоннажа по уровню подготовки
- Новичок (< 1 года): 3 000–6 000 кг/тренировку
- Средний (1–3 года): 8 000–15 000 кг/тренировку
- Продвинутый (3+ лет): 15 000–30 000 кг/тренировку
Не ориентируйтесь на чужие цифры — важна динамика своего тоннажа. Если ваш тоннаж растёт на 2–5% в неделю, всё идёт правильно.
Как автоматически считать тоннаж во время тренировки
Калькулятор выше — для разовых расчётов. Для ежедневного отслеживания удобнее использовать бот Тоннаж: записываете упражнение текстом или через кнопки, бот автоматически считает тоннаж и присылает итоговую карточку. Каждый понедельник — еженедельный отчёт с динамикой.
FAQ по расчёту тоннажа
Как считать тоннаж для подтягиваний?
Используйте вес тела. Если вы весите 80 кг и сделали 3 × 10 подтягиваний: 80 × 10 × 3 = 2400 кг. При дополнительном отягощении (пояс с блином): (80 + вес_блина) × повт × подходы.
Нужно ли считать тоннаж для разминочных подходов?
Нет. Считайте только рабочие подходы (те, где нагрузка близка к максимальной). Разминочные подходы с лёгкими весами не нужно включать.
Что если тоннаж не растёт несколько недель?
Это сигнал стагнации. Попробуйте: добавить подход, поднять вес на 2.5 кг, добавить повторения. Если через 2 недели тоннаж всё равно не растёт — смените программу или возьмите разгрузочную неделю.