Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Введите рабочий вес и количество повторений — калькулятор рассчитает ваш 1ПМ по формулам Эпли и Бжицки, а также покажет тренировочные зоны по % от максимума.
Лучшая точность: 3–10 повт
Что такое одноповторный максимум (1ПМ)
Одноповторный максимум (1ПМ, или 1RM — one repetition maximum) — максимальный вес, который вы можете поднять в одном полном повторении с правильной техникой. Это стандартная метрика силового прогресса в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и силовых тренировках.
Знать свой 1ПМ важно для:
- Планирования тренировочных весов (% от 1ПМ)
- Сравнения прогресса в разные периоды
- Определения правильной зоны интенсивности (сила, гипертрофия, выносливость)
- Участия в соревнованиях
Формулы расчёта 1ПМ
Реальный тест 1ПМ требует максимальных усилий и травмоопасен. Поэтому используются расчётные формулы по субмаксимальным подходам:
Формула Эпли (1985)
1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
Пример: 80 кг × 10 повт → 80 × (1 + 10/30) = 80 × 1.33 = 106.7 кг
Лучшая точность при 1–6 повторениях.
Формула Бжицки (1993)
1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения)
Пример: 80 кг × 10 повт → 80 × 36 / 27 = 106.7 кг
Лучшая точность при 7–10 повторениях.
Обе формулы дают близкие результаты при 5–8 повторениях. Берите среднее значение для максимальной точности.
Тренировочные зоны по % от 1ПМ
- 95–100% 1ПМ — 1–3 повт — максимальная сила
- 85–95% 1ПМ — 3–5 повт — развитие силы
- 75–85% 1ПМ — 5–8 повт — сила и гипертрофия
- 65–75% 1ПМ — 8–12 повт — гипертрофия (мышечный рост)
- 55–65% 1ПМ — 12–20 повт — силовая выносливость
- <55% 1ПМ — 20+ повт — выносливость
Как использовать 1ПМ для программирования
Например, ваш расчётный 1ПМ в жиме лёжа — 100 кг. Тогда:
- Силовая работа (80% × 3×5): 80 кг × 3 × 5
- Гипертрофия (70% × 4×10): 70 кг × 4 × 10
- Разгрузочная неделя (60% × 3×12): 60 кг × 3 × 12
Бот Тоннаж автоматически рассчитывает ваш 1ПМ после каждой тренировки на основе записанных подходов. Не нужно считать вручную.
FAQ
Нужно ли реально тестировать 1ПМ?
Нет — для большинства это опасно. Расчётная формула по 5–8 повторениям даёт точность ±5%, чего достаточно для программирования тренировок.
Как часто пересчитывать 1ПМ?
Раз в 4–8 недель, когда заканчивается тренировочный блок. Или автоматически через бот Тоннаж — он обновляет 1ПМ после каждой тренировки.
Формула не считает для 1 повторения?
При 1 повторении результат = рабочий вес (это и есть ваш реальный 1ПМ). Для точного расчёта используйте 3–8 повторений.